🏵 Comment se débarrasser de son mal de dos - Partie 2
Bonjour à tous,
Tout d’abord bienvenue aux 20 nouveaux inscrits et merci pour votre confiance !
J’espère que vous allez bien et que la rentrée s’est bien passée. Ce nouveau contenu fait suite à une première partie. Si vous n'en avez pas encore pris connaissance, n’hésitez pas à la parcourir avant de vous plonger dans ce contenu. Les deux newsletters peuvent vivre indépendamment, mais il est important d’avoir une vision d’ensemble pour bénéficier des apports du programme.
Aujourd'hui, nous allons continuer à travailler la compréhension de votre corps. Il est essentiel de comprendre son fonctionnement si vous souhaitez obtenir un corps sans douleur.
Commençons ensemble notre voyage dans le corps humain.
L’anatomie comme point de départ
Nous ne sommes pas identiques
Il est communément admis depuis une dizaine d’années, que notre corps est divisé en différentes parties, certaines stables et d'autres mobiles. Le rôle de ces zones serait, comme le montre l’illustration, préalablement défini et non modifiable.
Ce modèle est peu à peu remis en question et le rôle des zones peut varier en fonction des individus. Comme le montre Bertrand Théraulaz, ces zones peuvent agir différemment en fonction des individus. Par exemple Roger Federer a une zone stable en haut du dos et une zone mobile en bas du dos (image de gauche). Quant à lui, Rafaël Nadal voit ses zones inversées (image de droite)
Cette différence anatomique entraîne des comportements différents propres à chacun, d’où l'intérêt de connaître son corps pour en prendre soin. Cette singularité est à l’origine des douleurs qui peuvent survenir et sera aussi la clé de votre rétablissement.
Il est essentiel de comprendre ce modèle du corps humain, car il est à l’origine des exercices d'entraînement que nous choisissons d’effectuer, mais surtout à l'origine des douleurs ou blessures qui peuvent apparaître.
Attention aux “on dit” !
Il est commun d’entendre dans le milieu sportif et/ou médical que la colonne doit rester le plus neutre possible, c'est-à-dire ne pas trop creuser les lombaires ou rentrer les épaules faisant s’arrondir le haut du dos.
Cette position étant de nos jours un critère de bien-être voir de beauté, nous sommes en perpétuelle recherche de stabilité dans nos mouvements afin de garantir cette position. Nous voulons faire le moins de flexions possible lors de nos différentes actions.
“Attention tu vas te faire mal au dos, Fléchi les genoux, tiens toi droit etc…”
Nous vivons dans une société paranoïaque des mouvements du dos, la peur de bouger prend le pas sur tout le reste.
Ne sommes-nous pas dans l’erreur ?
Ne devrions-nous pas avoir plus peur de notre sédentarité ?
Pourquoi cherchons-nous à stabiliser notre colonne ?
Dans les premières études effectuées sur notre colonne vertébrale, les spécialistes se sont focalisés sur sa structure et sa mécanique en calculant les forces exercées sur les vertèbres et disques. Ces études ont montré que les fins d’amplitudes exercent des forces très importantes sur la structure de la colonne vertébrale. Ces forces seraient à l’origine des hernies discales, qui d'après la littérature scientifique ne se formeraient que la plupart du temps en flexion.
C’est probablement suite à ces études qu’on nous dit toujours quelque soit la tâche à effectuer de maintenir la courbure naturelle du dos le plus possible. C’est aussi pour ça que nous avons défini les exercices de gainage comme étant les exercices roi pour obtenir une colonne vertébrale stable et en bonne santé.
Nous allons apporter une certaine nuance à ces conclusions. Il est reconnu en biomécanique que la flexion de la colonne vertébrale est un mouvement naturel et fonctionnel. Il n'existe pas de bons ou mauvais/faux mouvements, seulement des mouvements non adaptés. Ce raisonnement nous pousse à nous demander pourquoi les hernies apparaissent-elles exclusivement en flexion ? La flexion représentant la quasi majorité des mouvements de la colonne vertébrale, la probabilité que des blessures surviennent dans cette position est majoritaire !
Éviter la flexion de la colonne n’est pas une solution !
Notre dos suit les lois de l’adaptation comme le reste de notre corps, celui-ci se débarrasse de ce qu'il n'utilise pas. Si vous ne mobilisez jamais votre colonne, vous allez perdre toute mobilité et c’est à ce moment que les problèmes et douleurs apparaissent.
L'adaptation est la capacité d'un organisme à s'ajuster à son environnement (Zatsiorsky, 1995). Une des lois fondamentales de la nature est représentée par le fait que l'organisme à la capacité de s'adapter à divers environnements.
Toutes les articulations ont besoin de bouger pour rester efficaces et en bonne santé. Attention, comme nous l’avons dit précédemment, tous les mouvements ne sont pas adaptés, c’est pour cela que nous vous proposons des exercices dédiés.
C’est à ce moment-là que vous allez découvrir un nouveau mot : la mécano transduction.
Mécano transduction : La façon dont la cellule intègre le signal mécanique et le transforme en signal biochimique lui permettant de réagir, de s'adapter et même de modifier l'expression de ses gènes - CNRS
En résumé, si vous soumettez votre corps à des contraintes mécaniques, cela produira un stress sur les structures biologiques qui aura pour conséquence la modification des tissus et une augmentation de leurs capacités. Le stress est souvent perçu comme négatif, mais il est très souvent positif pour notre organisme.
L'entraînement c’est pour maintenant
Comprendre les mouvements pour progresser
Il est essentiel de s'entraîner sur des fins d’amplitudes, c’est là que le risque de blessures est le plus grand, c’est ce que l’on appelle le principe de tension longueur.
Prenons un exemple simple, la flexion de l’articulation du coude ou plus communément appelée, le biceps curl :
Vous produisez le plus de force en milieu de course lorsque votre bras fait un angle de 90° (étape 2) → c’est une position où vous êtes fort et le risque de blessure y est donc très faible
Lorsque votre bras est complètement tendu à 180° ou qu’il est fléchi au maximum (étape 1 et 3) vous êtes sur les fins d’amplitudes là où la force développée est la plus faible → le risque de blessure est le plus important car vous y avez moins de contrôle.
En musculation, on entend souvent des coachs ou pratiquant recommandés de réduire les amplitudes de mouvement et de ne pas aller en fin de course, car cela serait mauvais pour les articulations. Ce discours peut être entendu quand on essaye de battre son record, mais dans le cas d'un entraînement classique (99% des entraînements) c’est une ineptie.
Comme nous l’avons dit, vous perdez ce que vous n'utilisez pas ! Si vous réduisez volontairement les amplitudes de vos mouvements, vous allez perdre en contrôle articulaire ce qui affectera vos tissus, tendons, ligaments et capsules articulaires.
Pour revenir à notre problématique initiale, imaginons un individu ne sollicitant jamais sa colonne vertébrale en flexion, il s’accroupit au quotidien et cherche à toujours garder son dos le plus droit possible. Si un jour, il a le malheur de devoir se pencher en avant pour ramasser un objet au sol ou qu’il se retrouve donc une situation où il n'a pas d’autres choix pour ramasser quelque chose que de fléchir sa colonne, et bien cet individu aura de fortes de chance de se blesser au dos, les contraintes pouvant vite surpasser les capacités du corps.
Combien de fois avez-vous fait un mouvement brusque ou non réfléchi qui vous a causé des douleurs ? En entraînant régulièrement votre corps, vous limiterez ce genre de douleurs.
Un programme pour renforcer votre dos
C’est parti pour le programme de cette semaine. Au programme 3 exercices simples à réaliser à la maison ou dans votre salle de sport.
Exercice 1 : Rotation Capsulaire Vertèbre
Objectifs :
Enregistrement des nouvelles amplitudes développées avec les exercices précédent
Meilleure fonction de la capsule articulaire
Maintien des gains de l’espace capsulaire
Explications du mouvement :
2 séries de 5 répétitions de 5 secondes de maintien (2 séries par côté)
30 à 60 secondes de repos entre chaque série
Augmenter progressivement le temps de maintien en fonction du ressenti (idéalement +1 sec par jour pour un maximum de 10/12 sec)
Le tout expliqué en vidéo :
Exercice 2 : Jefferson Curl
Objectifs :
Solliciter la colonne vertébrale sur l’ensemble de l’amplitude.
Améliorer indirectement la mobilité de la chaîne postérieure.
Mettre en tension l’ensemble des tissus et les habituer aux contraintes, notamment le nerf sciatique pour qu’il s’adapte aux fins d’amplitude.
Travail de l’ensemble des vertèbres sur la flexion et l'extension de la colonne
Explications du mouvement :
3-5 séries de 30-60 secondes de travail maximum avec 10-15 secondes de marge avant l’échec musculaire
60-120 secondes de repos entre chaque série
La progression se fait sur l’augmentation du temps sous tension. Augmentez toutes les deux semaines de 5-10 secondes lorsque vous atteignez 60 secondes vous pouvez augmenter la charge (progressivement par 2 ou 3 kg)
Attention si vous n’arrivez pas à atteindre les 60 secondes c’est que vous avez commencé avec une charge trop lourde
Le tout expliqué en vidéo :
Si vous n’avez pas accès à des poids vous pouvez le faire avec des bouteilles d’eaux ou tout élément lourd chez vous.
Exercice 3 : Deadlift
Objectifs :
Solliciter l’ensemble des tissus de la colonne permettant son extension
Augmenter la force d'extension de la colonne vertébrale et des extenseurs de hanches
Augmentation de la masse musculaire de la chaîne postérieur
Explications du mouvement :
3-5 séries de 3-6 répétitions avec une marge de 2-3 rep avant l’échec.
90-180 secondes de repos entre chaque série
La progression se fait sur l’augmentation du nombre de répétitions et du poids. Augmentez toutes les deux semaines de 2-3 répétitions lorsque vous atteignez 10 répétitions vous pouvez augmenter la charge (progressivement par 5 kg)
Le tout expliqué en vidéo :
Vous venez de découvrir votre programme de mobilité pour les deux prochaines semaines !
Maintenant à vous de jouer, nous vous conseillons de réaliser ce programme 2 à 3 fois par semaine pour avoir des résultats significatifs et soulager vos problèmes de dos.
Nous ferons le point ensemble dans une semaine pour savoir où vous en êtes et recueillir vos avis pour mettre en place la deuxième partie de ce programme.
Et voilà c’est tout pour cette semaine, nous vous souhaitons une bonne semaine 💪
Si des personnes de votre entourage ont aussi besoin de soulager des douleurs n’hésitez pas à leur partager cette édition directement par e-mail (ou à clique sur le bouton ci-dessous) :
PS : N’hésitez pas à commenter cette édition pour nous faire part de vos retours
À bientôt,
Quentin