🏵 Comment se débarrasser de son mal de dos - Partie 3
Mobiliser sa hanche pour réduire les douleurs de dos.
Ce que vous allez apprendre aujourd’hui :
❌ Un problème ou des douleurs de dos ne proviennent pas forcément d’un problème de dos
✨Améliorer les capacités de votre hanche au quotidien
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Bonjour à tous,
Bienvenue aux nouveaux inscrits !
Ça y est l’été est fini depuis quelques jours ! Profitons de ce début d’automne pour prendre soin de notre corps et de celui de notre entourage.
Ce nouveau contenu est la dernière partie de notre travail sur les problèmes de mal de dos que certains peuvent ressentir. Si vous n’avez pas pu appliquer le programme des deux dernières newsletters n’hésitez pas à les parcourir avant d’entamer le programme de cette édition.
Si des personnes de votre entourage ressentent des douleurs de dos, n’hésitez pas à leur partager cette newsletter :
Découvrir les phénomènes compensatoires
Nous allons continuer ensemble notre compréhension des douleurs lombaires. Celles-ci ne sont pas forcément dues directement à votre bas du dos, mais à des phénomènes compensatoires.
Comme nous l’avons vu dans les précédentes parties, les douleurs apparaissent lorsque les contraintes surpassent les capacités de vos tissus. Cette semaine, notre objectif est d’aller encore plus loin et de comprendre toutes les raisons potentielles de votre mal de dos.
Le psoas est souvent décrit par de nombreux professionnels comme un muscle problématique et en général à l’origine de vos douleurs en bas du dos.
Cet exemple, assez connu dans le milieu de la santé, illustrera au mieux nos propos.
Lorsqu’une position assise est longuement maintenue, le psoas est donc dans une position raccourcie et le fessier, trop souvent étiré, serait donc devenu “amnésique”. La solution présentée par ces professionnels est donc d’inverser la tendance en étirant les psoas et faire des exercices d’activation des fessiers et des extenseurs de la hanche.
Le psoas n’est pas le vrai coupable !
C’est plutôt notre sédentarité, qui nous a fait perdre le contrôle sur l’articulation de la hanche. Les étirements passifs et les activations des extenseurs de la hanche vous soulageront peut-être à court terme. Si vous voulez vraiment régler le problème, il faudra passer par un travail actif à travers de la mobilité ! Et ceux sur l’ensemble des degrés de liberté de votre hanche.
Il est important de garder à l’esprit que le corps est une machine complexe qui ne peut être dissociée, il faut l’analyser dans sa globalité.
Par exemple, vos lombaires peuvent vous faire mal, car ils compensent ce que vos hanches ne peuvent pas faire, mais cela n’est pas une généralité. Il faut être extrêmement prudent lorsque l’on cherche à déterminer l’origine de vos douleurs, mais sachez que vos muscles en sont rarement la cause, mais plutôt la conséquence d’une problématique sous-jacente !
Les douleurs musculaires ne veulent pas dire que le problème est musculaire, ce type de discours que l’on entend de la part de nombreux professionnels de santé sur le faites que le psoas est la cause de vos douleurs aux dos est une ineptie et celle-ci est inquiétante, car elle témoigne d’une méconnaissance mécanique et biologique !
Les douleurs que vous ressentez sont communément appelées troubles musculosquelettiques (TMS) et regroupent un ensemble d'affections de l'appareil locomoteur (muscles, tendons, nerfs, articulations) se traduisant par des douleurs et une gêne fonctionnelle.
Le problème avec ces douleurs est de déterminer leur source.
Dans le cas du mal de dos, il est possible que ces muscles ne soient pas assez forts et nous avons vu dans les articles précédents comment y remédier. Il est également possible que cela ne résolve pas tous vos maux, car ils prennent trop de contraintes, car elles ne sont pas réparties correctement ! Comme nous l’avons vu précédemment, il y a de fortes chances que vos hanches fassent partie du problème.
Si on regarde ci-dessous l'anatomie du bas du dos et de vos hanches, on observe une proximité entre vos vertèbres lombaires et l’articulation de la hanche. On peut voir illustré en vert la capsule articulaire de la hanche qui est peut-être à l’origine de vos douleurs. C’est le tissu le plus profond et celui qui détermine les amplitudes auxquelles vous avez accès. Si l’espace capsulaire (ensemble des amplitudes dans laquelle votre articulation peut bouger) est faible, vous aurez une faible quantité de tissus qui sera mobilisable lors d’un effort et donc une faible répartition des contraintes.
Sur l’image ci-dessous, on peut observer la même articulation avec cette fois-ci des tissus conjonctifs (ligaments et muscles qui ont été ajoutés). Nous pouvons notamment voir le psoas qui s’insère de la 12e vertèbre thoracique à la dernière vertèbre lombaire, il vient par-dessus le muscle iliaque qui lui recouvre l’os du même nom en forme d’arc de cercle et s'insère ensemble sur le petit trochanter.
En regardant l’anatomie et le lien qu’il existe entre la hanche et les lombaires, on peut rapidement comprendre pourquoi le psoas est mis en cause par tant de professionnels de santé.
L’un de premier retour clinique concerne souvent le psoas et le fait qu’il est trop tendu et ainsi à l’origine de vos douleurs. Masser ou étirer votre psoas ne vous aidera pas à résoudre le problème initial, cela vous soulagera à court terme grâce à l'action analgésique déclenché par la stimulation des mécanorécepteurs.
Au contraire, un cercle vicieux va se mettre en place suite à la stimulation du réflexe myotatique.
Parfaite transition pour évoquer une autre problématique ; la sciatique et du piriforme (muscle profond situé au niveau de votre fessier).
Concentrons-nous sur la sciatique, ce mot que tout le monde connaît, mais que peux comprenne ?
On vous a probablement dit que votre douleur irradiante dans la jambe était une sciatique venant d'une hernie discale ou d’un piriforme qui compresse le nerf.
Après le syndrome du psoas, on vous parle maintenant du syndrome du piriforme.
L'hypothèse serait que ce muscle compresse le nerf et reproduit les mêmes symptômes que si c'était un rétrécissement du canal spinal ou une hernie discale.
Vos muscles compressent toujours vos nerfs et il n’y a aucun problème avec ça !
Que ce soit au repos ou à l’effort, nous pouvons observer des compressions musculaires ou occlusion veineuse et artérielle. Vos nerfs sont donc soumis à des contraintes au quotidien.
En réalité, il est très compliqué de savoir si la sciatique est due au disque intervertébral, qui serait sorti de son axe et aurait migré en arrière en comprimant la racine nerveuse, ou si c'est le piriforme, qui compresse le nerf et reproduit la douleur.
Mais alors que faire ?
Revenons à notre hanche et à notre capsule articulaire, si celle-ci bouge mal et que vous avez peu de contrôle articulaire, il y a de fortes chances que votre corps cherche à réduire les contraintes. Il provoque ainsi des douleurs dans certains muscles afin de réduire au maximum vos mouvements et donc les contraintes subies. Mais comme nous l’avons vu au fil de nos dernières newsletters, ce que vous n'utilisez pas vous le perdez.
Une vie de sédentaire entraîne moins d’amplitude et de contraintes articulaire donc une inadaptation des tissus. Votre corps est devenu fragile et la moindre contrainte surpasse vos capacités et une immobilisation va développer ensuite des douleurs qui vont encore plus restreindre votre activité.
Passons maintenant à la pratique
Comme dans les articles précédents voici les clés afin de résoudre vos douleurs. Nous allons travailler cette semaine sur l'articulation de la hanche afin de retrouver de l’amplitude, mais aussi du contrôle.
Nous allons donc mobiliser les tissus les plus profonds jusqu’aux muscles accusés à tort ! Si nous repensons aux actions des muscles comme le psoas ou le piriforme, nous comprenons rapidement que si notre hanche est fonctionnelle, que nous la contrôlons sur l'ensemble des degrés de liberté et de son potentiel les tensions musculaires à l’origine de vos douleurs partiront. Votre cerveau ne cherchera plus à inhiber vos mouvements pour réduire les contraintes sur vos hanches.
Exercice 1 : Rotation Articulaire Contrôlé de la hanche
Objectifs :
Enregistrement des nouvelles amplitudes développées avec les exercices précédents
Meilleure fonction de la capsule articulaire
Maintien des gains de l’espace capsulaire
Explications du mouvement :
2 séries de 5 répétitions de 5 secondes de maintien (2 séries par côté)
30 à 60 secondes de repos entre chaque série
Augmenter progressivement le temps de maintien en fonction du ressenti (idéalement +1 sec par jour pour un maximum de 10/12 sec)
Le tout expliqué en vidéo :
Exercice 2 : Rotation Articulaire Contrôlé de la hanche
Objectifs :
Gain de flexion de la hanche
Meilleur contrôle de vos amplitudes
Augmentation de l’espace capsulaire à l’angle de fermeture (flexion de hanche)
Explications du mouvement :
2 minutes d’étirements dans la position de la vidéo.
Commencer les contractions 10 secondes de 0 → 100% efforts en cherchant à sortir de la position d’étirements.
10 secondes de contraction maximale (100% efforts).
10 secondes à 100% efforts en cherchant à augmenter l’étirement.
30 secondes de récupération.
Le tout expliqué en vidéo :
Exercice 3 : Rotation Interne Externe de hanches
Objectifs :
Gain en rotation interne et externe de hanche
Meilleur contrôle de vos amplitudes
Augmentation de l’espace capsulaire
Explications du mouvement :
2 minutes d’étirements dans la position de la vidéo.
Commencer les contractions 10 secondes de 0 → 100% efforts en cherchant à sortir de la position d’étirements.
10 secondes de contraction maximale (100% efforts).
10 secondes à 100% efforts en cherchant à augmenter l’étirement.
30 secondes de récupération.
Le tout expliqué en vidéo :
Maintenant à vous de jouer, nous vous conseillons de réaliser ce programme 2 à 3 fois par semaine pour avoir des résultats significatifs et soulager vos problèmes de dos.
Et voilà c’est tout pour cette semaine, et pour ce programme pour soulager vos douleurs de dos 💪. N’hésitez pas à partager en commentaire vos résultats suite à ce programme de 6 semaines.
Si des personnes de votre entourage ont aussi besoin de soulager des douleurs n’hésitez pas à leur partager cette édition directement par e-mail (ou à clique sur le bouton ci-dessous) :
À bientôt,
Quentin