Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourd’hui :
Comment développer efficacement votre masse musculaire
Découvrir des programmes efficaces vous donnant les clés pour progresser
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Bonjour à toutes et à tous,
J’espère que vous allez bien et que votre progamme cardio commence à porter ses fruits.
Cette semaine, une nouveau cycle commence où nous allons voir ensemble comment développer sa masse musculaire. Vous serez prêt cet été pour afficher fièrement le physique dont vous avez toujours souhaité !
S’entrainer avec des charges lourdes, le secret pour prendre du muscle ?
Si vous vous êtes déjà intéressés à l'entraînement en musculation, vous avez peut-être déjà entendu dire qu'il existait un lien entre le nombre de répétitions, les adaptations en termes de force et masse musculaire. Ainsi vous avez peut être entendue ou lu qu’entre 1-5 répétitions vous développez votre puissance, entre 6 à 10 répétitions vous développer de la masse musculaire (Hypertrophie) et prenez de la force, entre 10-15 répétitions vous prenez du volume musculaire, et tout ce qui dépasse quinze répétitions augmente l'endurance musculaire.
Cependant, il semblerait que l'entraînement avec des charges très légères puisse produire des gains musculaires similaires à ceux de l'entraînement avec des charges beaucoup plus lourdes. La seule condition de chargement entre ces charges est le nombre de répétitions qu'un individu sera en mesure d'effectuer avant l'échec musculaire volontaire. En outre, la littérature suggère que pour prendre de la masse musculaire l’important n’est pas le nombre de répétitions mais l’intention de votre effort ce qui compte c’est d’être proche de l’échec musculaire !
Il est commun d’entendre ou voir des programmes d'entraînement cherchant à développer la masse musculaire composée de séries d’exercices avec 8 à 12 répétitions. Seulement posons-nous les bonnes questions, pourquoi une charge lourde avec laquelle nous pourrions faire 3 à 5 répétitions créerait-elle moins de stimulus pour la croissance musculaire qu'une charge plus légère avec laquelle nous pouvons faire huit à douze répétitions ?
D'autant plus qu’avec une charge lourde, il y a plus de tension et donc de contraintes mécaniques, qui est le facteur déterminant pour la croissance musculaire et l’augmentation de la taille des fibres musculaires. En vérité, il semblerait que l’efficacité du travail à charge légère soit très similaire à celle avec un travail à charge lourde.
Si j’effectue des séries de moins de huit répétitions et que je prend du muscle, comment mes muscles s'adapteront-t-il à des séries de 12 répétitions ? Ou vingt d'ailleurs ?
D'après la littérature actuelle, il semble qu’il n’y a pas de différences sur la prise de masse musculaire entre 30% à 80% du 1 RM tant que les séries sont menées proche de l'échec musculaire. Une nouvelle question se pose donc, l’intensité serait-elle inutile pour développer sa masse musculaire ?
L’intensité est-elle à facteur à prendre en compte ?
Il existe un seuil d'intensité minimale et maximale pour optimiser l'hypertrophie musculaire. Bien que ces seuils varient d'un individu à l'autre (nous y reviendront plus tard), ils sont susceptibles de se produire respectivement autour de 30-80% de la charge maximale d'une répétition d'un exercice. Cependant, je pense que pour maximiser les gains et avoir la plus grande chance de progresser s'entraîner 40 et 85 % du 1RM me semble être la meilleure stratégie.
Quelle est la meilleure répartition de ces pourcentages vis-à-vis de l'entraînement ?
Utiliser seulement la plage haute de pourcentage (entre 75-85%) n’est pas ce qui a de plus pertinent, en effet plus la charges est élevée et plus le recrutement neuronal est important. Cela épuise votre système nerveux ainsi que votre capacité à enchaîner des séances (Surtout si votre objectif principal est la prise de masse musculaire et pas uniquement la force). En effet plus l’intensité est élevée et plus la fatigue engendrée le sera, il vous faudra donc plus de repos. De plus, la capacité de vos tissus à faire face aux contraintes est limitée, n'oubliez pas que les blessures arrivent lorsque les contraintes surpassent vos capacités.
Je ne conseillerais pas non plus d'effectuer vos entraînements entre 30-60% de votre 1 RM sous prétexte que d'après la science les gains serait identique tant que l’on va à l’échec musculaire, seulement le stress métabolique engendré par des séries longues à l'échec peut créer beaucoup de fatigue chez un individu et donc nuire à sa progression !
Le coach vous partage ses recommandations
Ma recommandation personnelle pour une personne cherchant à augmenter sa masse musculaire est d'effectuer la majeure partie (80%) de son volume d'entraînement entre 60 et 80 % de son 1RM et répartir le reste de son volume entre les limites inférieures et supérieures de la gamme d'intensité effective.
Il y a une justification à la fois physiologique et psychologique de cette recommandation.
Par exemple, si un individu fait un entraînement avec des charges très lourdes et est capable d'effectuer quatre répétitions la première semaine, il aurait besoin d'une amélioration de 25 % de sa force pour effectuer cinq répétitions la semaine prochaine. Bien que possible, on ne peut pas s'attendre à ce type de progression hebdomadaire pour une durée prolongée. Physiologiquement, il n'est pas nécessaire d'ajouter de la charge ou des répétitions chaque semaine afin de construire des muscles et obtenir des adaptations. Malheureusement, pour la plupart des personnes qui s'entraînent, il est difficile de s'entraîner dur jour après jour sans observer de progrès importants.
Lors de l'entraînement de charge légère à modérée, il y a plus de chances d'avoir de petites victoires à chaque entraînement, ce qui peut améliorer la confiance de l'athlète dans son plan d'entraînement. Par exemple, si un athlète effectue dix à vingt répétitions dans une série, il a besoin que d'une amélioration de force de 5 à 10 % pour ajouter une autre répétition la semaine prochaine.
En mélangeant un entraînement léger, modéré et lourd, un individu cherchant à augmenter sa masse musculaire peut observer les progrès à différents niveaux, ce qui contribue à créer une boucle de rétroaction positive qui, en fin de compte, facilite les progrès à long terme.
En effet, les entraîneurs négligent souvent le fait que la cohérence est la clé du développement physiologique et de l'adaptation sur de longues échelles de temps.
Personnellement, je préférerais qu'une personne fasse un programme d'entraînement qui n'est pas optimal, mais avec lequel il prend du plaisir et qu'il est capable de s'y tenir semaine après semaine plutôt que quelqu’un qui fait un programme scientifiquement parfait, mais qu’il n’arrive pas à suivre ou abandonne. N'oubliez pas que le progrès vient de la régularité des entraînements, les comportements qui mènent à une routine permettent cela !
Découvrez des exemples de programmes à appliquer
Pour développer le bas du corps :
Back Squats : 3 répétitions à la charge maximale du jour
Back Squats : 5 séries de 5 reps @80% du maximum fait précédemment (2-3 minutes de récupération entre chaque série)
Back Rack Walking Lunges : 3 series jusqu’à l’échec avec une charge modérée (2 minutes de récupérations entre chaque série)
One Leg Extension : 2 séries jusqu’à l’échec avec une charge légère (2 minutes de récupération entre chaque série)
Pour développer le haut du corps :
Bench Press : 3 répétitions à la charge maximale du jour
Back Press : 5 séries de 5 reps @80% du maximum du jour (2-3 minutes de récupération entre chaque série)
Dumbell bench press : 3 série à charge modérée jusqu’à échec ( 2 minutes de récupération entre chaque série)
Push ups : 2 séries jusqu’à qu’au quasi echec (encore 1 rep possible) avec 90 sec de récupération
Et voila c’est tout pour cette semaine ! N’hésitez pas à notre votre progression dans un carnet dédié à cet effet ou dans une application de notes sur votre téléphone.
Les prochaines éditions traiteront du volume et de la fréquence d'entraînement idéals pour obtenir les résultats souhaités, ainsi que les causes de votre stagnation, absence de progrès et comment y remédier !
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À bientôt,
Quentin 🏵