Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourd’hui :
Comment débuter des programmes efficace
Comment optimiser ses performances avant une compétition
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Bonjour à toutes et à tous,
J’espère que vous allez bien et que vous avez pu intégrer les recommandations pour la prise de masse dans votre routine sportive.
On a longtemps pensé que la croissance musculaire ou l’hypertrophie était dû à trois facteurs, les dommages musculaire, le stress des tissus dû aux contraintes ainsi que le stress métabolique. Seulement si le stress mécanique exercé sur les tissus reste incontestable, les autres ont été remis en question.
La mécanotransduction est le processus de transformation d'un stimulus mécanique, comme la tension ou l'étirement sur les fibres musculaires, en un signal chimique. Lorsqu'un stimulus de tension est appliqué à une fibre musculaire, un processus de signalisation myogénique se déclenche. Pour parler simplement et sans rentrer dans les détails cela va permettre de générer du muscle !
Les dommages musculaires peuvent être associés à des déchirures des fibres musculaires et des membranes cellulaires musculaires. Traditionnellement, on croyait que les muscles grossissaient en réponse à des dommages, ce qui suppose que le processus de croissance implique une destruction du tissu musculaire et une phase ultérieure de reconstruction. Bien que les dommages musculaires semblent être corrélés à la croissance musculaire, cela n'implique pas de causalité. En réalité, il semble que les dommages musculaires et l'hypertrophie musculaire soient toutes deux des conséquences d'une cause similaire, c'est-à-dire soulever des poids et donc appliquer une surcharge mécanique à un tissu.
Cependant, cela ne veut pas dire que les dommages musculaires entraînent une hypertrophie des tissus ! En effet, nous pouvons observer une augmentation de la synthèse protéique après des dommages musculaires seulement, il semblerait qu'elle permette seulement de réparer les lésions et se réduise avec la réduction des dommages. Il n’y aurait donc par de croissance musculaire lorsque nous avons des courbatures très importantes.
De plus, les protocoles d'entraînement en force qui ne favorisent pas les dommages musculaires induisent des niveaux égaux ou plus élevés d'hypertrophie musculaire que ceux qui favorisent les dommages musculaires et donc les courbatures, ce qui suggère que les courbatures ne contribuent pas à l'hypertrophie musculaire, et pourrait même être contre-productif. Cela nous donne des indications précises sur comment nous devrions nous entraîner.
Apprendre à démarrer un programme d’entraînement
Lorsque nous commençons un nouveau programme d'entraînement, nous sommes souvent sujet à des courbatures très importantes, je pense que nous avons tous tendances à commencer trop fort avec trop de volume, une seule série sur chaque exercice pour commencer est souvent suffisant pour créer un stress et provoquer une adaptation. Il y a donc plusieurs intérêts à démarrer un programme d'entraînement très progressivement :
laisser plus de temps aux corps à s’adapter
pouvoir s'entraîner plus régulièrement
En effet, vous engendrez moins de fatigue et vos tissus ont le temps de se remodeler plus rapidement, cela réduit également le risque de blessure. Nous surestimons toujours les capacités d’adaptation de notre organisme, mais nos ressources ne sont pas illimitées !
Le stress métabolique est assez complexe à définir, mais il est très important, car il permet de comprendre pourquoi on peut obtenir une hypertrophie musculaire à des charges relativement faible comme nous en avons parlé dans le premier article. Il a été démontré que l'entraînement de musculation est bien plus efficace pour permettre une croissance musculaire que les entraînements d’intervalle à haute intensité appelé communément HIIT pourtant ce dernier produit un stress métabolique incontestable !
De nombreuses études ont donc démontré que le stress métabolique seul est inefficace pour permettre une croissance musculaire, il faut qu’il ait présence de contraction musculaire à l’échec entraînant un stress mécanique, il donc difficile de comprendre s'il peut être précurseur de l’hypertrophie. Il a été constaté que lorsque l'oxygène est utilisé à un rythme plus rapide qu'il ne peut être fourni à un muscle, il y aura une altération de la sensibilité des myofilaments d'actine-myosine aux ions calcium, ce qui augmente la fatigue du système nerveux périphérique. L'augmentation de la fatigue du système nerveux périphérique provoque alors une augmentation du recrutement des unités motrices, ce qui entraînera une augmentation de la tension mécanique.
Il a été constaté qu’il existe un lien entre la capacité à utiliser l'oxygène dans un muscle et la force produite par celui-ci. Plus l'oxygène est utilisé rapidement et plus la charge est grande, en effet une charge provoque une occlusion veineuse puis artérielle lorsqu'elle est élevée. Cette privation d'oxygène dès le départ est responsable du recrutement d’un grand nombre d'unités motrices et donc d’un grand stress mécanique.
Cela nous permet de comprendre pourquoi certaines personnes arrivent à prendre du muscle et d'autres non lorsqu’il effectue des metcons de crossfit avec des charges légères. Si un athlète est limité dans sa capacité à désaturer un muscle alors il ne pourra pas entraîner de fatigue périphérique et donc augmenter le recrutement des unités motrices qui permettent d’induire le stress mécanique permettant la croissance musculaire.
Comment se préparer efficacement ?
J’ai souvent entendu des athlètes de Crossfit me dire qu’ils arrivaient à faire des barres plus lourdes lors de metcons avec des charges lourdes que lors d’un entraînement de force classique. Il y a de fortes chances que la réponse à ce phénomène se trouve dans ce que nous avons exposé plus haut. Un stress métabolique important ainsi qu'une désaturation musculaire répétée permet d’augmenter le nombre d'unités motrices et donc la force que l'athlète peut générer.
Nous comprenons mieux pourquoi il est possible d’obtenir les mêmes gains musculaires avec des charges allant de 30-80% du 1RM, seulement cela implique de créer un stress mécanique suffisant et celui-ci dépend de différents facteurs.
Si je devais donner des recommandations d'entraînement afin de gagner en masse musculaire et donc de devenir plus fort cela dépendra d’un individu à l’autre mais je vais tenter dans le prochains article de vous aider au maximum à l'aide d'un algorithme de prise de décisions conduisant à un programme !
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Quentin 🏵