Comment prendre de la masse musculaire ?

Les 3 piliers pour progresser

Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourd’hui :

• Quels sont les piliers pour progresser

• Comment adapter vos entraînement en fonction de votre ressenti

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Bonjour à toutes et à tous,

En cette journée particulière avec la finale de la Coupe du Monde de football, soyons tous derrière l’équipe France et n’oublions pas de développer de développer nos capacité physiques

Aujourd’hui nous allons aborder les 3 piliers qui vous aideront à progresser dans votre recherche de prise de masse.

Pilier n°1 : l’intensité

L’intensité correspond à un ressenti d’effort par rapport à une charge, plus la charge est élevée et plus l’intensité le sera également. Nous avons vu que la plage d’intensité peut être assez large en fonction des individus. Et j’aurais tendance à dire que si vous avez du mal à prendre de masse musculaire, essayez tout d’abord d’augmenter les charges que vous utilisez, quitte à réduire le nombre de répétitions !

Le plus dur vous l’avez compris est de déterminer cette plage de travail. Certains outils comme la technologie NIRS peuvent être d’une grande aide afin de mieux comprendre comment fonctionne les muscles d’un individu lorsqu’il sont soumis à une charge et optimiser alors les charges à utiliser.

Pilier n°2 : le volume

Il s’agit ici du nombre de series que l’on va réaliser pour stimuler un groupe musculaire donné.

Selon les articles scientifiques qui existe aujourd’hui, il faudrait, en fonction du passif du sportif, au moins 10 series par semaine par groupe musculaire.

• Pour un débutant il faut compter entre 10 et 15 series par groupe musculaire sur la semaine

• Pour un sportif plus confirmé, nous allons plus opter une 15 à 20 répétitions sur un groupe musculaire donné.

Pilier n°3 : la fréquence

Ce troisième pilier est très lié un second. En effet pour obtenir les bonnes adaptations, éviter les douleurs et blessures aux maximum, il est essentiel de savoir comment répartir les contraintes sur les tissus musculaires, conjonctifs ect… sur votre semaine d'entraînement.

Au fur et à mesure que le volume augmente, il semble que nous devions augmenter la fréquence pour voir des gains continus, ou éviter un recul, ce qui sera discuté plus tard.

Seulement n'oubliez pas qu’il existe une relation essentielle entre le volume d'entraînement et l'intensité.

Maintenant comment faire si une personne qui dort bien, s’alimente bien et à un plan d'entraînement optimal mais n’arrive pas à progresser et à prendre du muscle ?