🏵 Apprendre à développer son cardio

en comprenant et en optimisant ses points faibles.

Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourd’hui :

• 😮‍💨 Comprendre ce qu’est la VO2max tant mise en avant

• 🔥 Comprendre et identifier les différents facteurs qui peuvent vous permettre d’optimiser vos performances

• 📙Découvrir votre profil et identifier vos axes de progressions

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Bonjour à toutes et à tous,

Après 2 semaines à faire des tests sur votre rameur ou votre vélo, il est maintenant temps de comprendre quels sont les facteurs qui vous permettront de progresser dans le temps.
Pour ceux qui n’ont pas encore réalisé les tests, n’hésitez pas à reprendre la newsletter précédente en vous abonnant ou en profitant de la période d’essai.

Le contenu de cette édition est très dense, et par moment assez technique. N’hésitez pas à répondre à cet e-mail si vous avez des questions, nous nous ferons un plaisir d’y répondre.

C’est parti !

A la découverte de la VO2max (et de sa cousine, la VO2peak)

Vous avez probablement tous déjà entendu parler de VO2max ? Quand on s'intéresse à l'entraînement et au développement de son cardio, ce terme ressort très régulièrement, voyons ensemble ce qu’il signifie réellement.

La VO2max correspond à la valeur de consommation d'oxygène la plus élevée possible pour l'ensemble du corps.
Il existe également une autre valeur importante, moins connue, la VO2peak, qui est quant à elle contextuelle.

Pour calculer une “vraie” valeur de VO2max, il faut qu'un certain pourcentage de la masse musculaire totale soit engagé.
Fait intéressant, une fois qu'une « masse critique » de muscle total est utilisée, l'engagement d'une plus grande masse musculaire peut ne pas augmenter davantage la VO2max. Ceci est dû aux subtilités du contrôle cardiovasculaire.

Pour ceux qui veulent creuser encore un petit peu plus, l’équation de Fick nous permet de calculer la VO2max : VO2max = Q x (CA - Vo2)
CA = différence de la teneur en oxygène entre vos artères et vos veines
Q = Débit cardiaque (fréquence cardiaque x volume d’éjection systolique - VES)

Comprendre les facteurs de développement de la VO2max

L’impact de ses capacités pulmonaires

La Science de la performance continue de considérer que la valeur de la VO2max dépend en grande partie de la puissance de votre cœur (VES). Des études et des recherches plus récentes ont démontré qu’une augmentation de celle-ci ne signifie pas toujours plus de performance ! Il peut, en effet, y avoir d’autres problèmes qui affectent celle-ci de manière plus importante.

La VO2max est dépendante de plusieurs facteurs :  

• La capacité de diffusion pulmonaire qui correspond à la capacité de transfert du gaz entre les différentes zones des poumons (alvéoles et capillaires)

• La capacité à évacuer le CO2 accumulé lors d’un exercice intense. En effet, si le diaphragme, qui est votre muscle inspirateur principal, fatigue cela affectera la quantité d'oxygène que vous serez capable d’apporter à vos muscles, ce qui affectera à son tour la capacité métabolique des muscles qui travaillent.

Il est primordial que vos muscles qui permettent l’inspiration et l’expiration soient suffisamment forts et endurants pour maintenir un équilibre métabolique. S’ils commencent à faiblir, votre VO2 diminuera et vous ne serez plus en mesure de maintenir la même intensité d’effort.

Les muscles doivent aussi utiliser correctement l’oxygène

La VO2 max est aussi dépendante de la capacité oxydative des muscles, c'est-à dire qu’il faut qu’il puisse utiliser au maximum l'oxygène disponible. Pour cela, l’affinité entre l'oxygène et l'hémoglobine doit être réduite.

Certaines situations physiologiques, comme la variation du PH sanguin ou de la température, peuvent modifier cette courbe de dissociation de l’oxyhémoglobine (modification de l’affinité de l’oxyhémoglobine). [Effet de BOHR (1904)]

Lors de l’exercice intense, on note une augmentation du nombre d’ions H+, on observe une baisse du pH et donc une acidité sanguine et une température corporelle en forte hausse. On observe donc une augmentation de la production de CO2 qui réduit la quantité d’oxygène que peuvent utiliser les muscles.

Il y a donc une désaturation de l’oxyhémoglobine pour faciliter la livraison de l’O2 vers les tissus pour tenter de limiter l’acidité sanguine. L’Hémoglobine se fixe alors au CO2 qui est produit par les tissus et qui augmente à cause de l’exercice, pour le ramener jusqu’au poumon afin qu’il soit évacué.

Cette capacité des tissus à utiliser de l'oxygène est dépendante de la densité mitochondriale, du type de fibres musculaire, de la force et des blessures qui peuvent affecter la coordination intra et intermusculaire (capacité des fibres musculaires à répondre à une contrainte en se contractant et à transmettre la force).

Il n’existe pas une façon unique de développer sa VO2max, il faut personnaliser son analyse

Jusqu’à encore récemment, il a toujours été rejeté que le système pulmonaire soit un facteur limitant de performance chez les athlètes en bonne santé.

Néanmoins, nous avons pu observer chez des athlètes d'élite en endurance, une baisse de la saturation artérielle qui témoigne d’un problème de diffusion pulmonaire ; le temps de transit dans les capillaires pulmonaires de l'hémoglobine est trop court que la liaison entre le sang et l'oxygène se fasse correctement.

Si nous revenons à notre VO2max; il fait sens que celle-ci dépend du VES (volume de sang éjecté à chaque battement de cœur) en effet si nous l’augmentant nous allons améliorer la contractilité du cœur.

Ce raisonnement ne sera pas utile à tous les athlètes. Il est important de noter que la pompe thoracique va également participer à augmenter le VES, quand on inspire profondément il y a une diminution de la pression intrathoracique, ce qui diminue la pression veineuse centrale et augmente la pression motrice. En résumé, cela améliore le retour veineux comme tout fonctionne en circuit fermé il y a un lien de cause à effet, si le retour veineux augmente le débit cardiaque également et donc le VES.

Selon l’équation de Fick, chaque changement de la VO2 est compensé concomitamment, une amélioration de l’extraction de l'oxygène par les muscles augmente donc la VO2max, car la différence artérioveineuse sera plus importante. Il s’agit donc de comprendre qui est le facteur limitant entre votre système cardiaque, pulmonaire et musculaire.

Vous comprenez maintenant qu’avoir la valeur de votre VO2max ne vous aidera pas à progresser, que chaque individu en fonction de sa limitation doit mettre en place un protocole qui répond à ses besoins.
Si vous entraînez un système qui ne vous limite pas ou très peu, les gains que vous observerez sur vos performances seront très faibles. Cela explique pourquoi certains individus progressent plus vite que d’autres ou pourquoi ils répondent mieux à certains types d'entraînements. Ces derniers agissaient majoritairement sur leur facteur limitant.

Il est maintenant temps de mettre en application tout ce que nous avons vu et de trouver quelle est votre limite physiologique en course à pied ou au rameur grâce à tous les tests que je vous ai demandé de réaliser ! Pour cela nous allons utilisez un algorithme prédictif créé par Evan Peikon et traduit et mise en forme par Sean Seale.