Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourdâhui :
đźâđš Comprendre ce quâest la VO2max tant mise en avant
đ„ Comprendre et identifier les diffĂ©rents facteurs qui peuvent vous permettre dâoptimiser vos performances
đDĂ©couvrir votre profil et identifier vos axes de progressions
đ Si quelquâun vous a transfĂ©rĂ© cette Ă©dition et que vous souhaitez vous inscrire Ă The Training Lab :
Bonjour Ă toutes et Ă tous,
AprÚs 2 semaines à faire des tests sur votre rameur ou votre vélo, il est maintenant temps de comprendre quels sont les facteurs qui vous permettront de progresser dans le temps.
Pour ceux qui nâont pas encore rĂ©alisĂ© les tests, nâhĂ©sitez pas Ă reprendre la newsletter prĂ©cĂ©dente en vous abonnant ou en profitant de la pĂ©riode dâessai.
Le contenu de cette Ă©dition est trĂšs dense, et par moment assez technique. NâhĂ©sitez pas Ă rĂ©pondre Ă cet e-mail si vous avez des questions, nous nous ferons un plaisir dây rĂ©pondre.
Câest parti !
A la découverte de la VO2max (et de sa cousine, la VO2peak)
Vous avez probablement tous dĂ©jĂ entendu parler de VO2max ? Quand on s'intĂ©resse Ă l'entraĂźnement et au dĂ©veloppement de son cardio, ce terme ressort trĂšs rĂ©guliĂšrement, voyons ensemble ce quâil signifie rĂ©ellement.
La VO2max correspond à la valeur de consommation d'oxygÚne la plus élevée possible pour l'ensemble du corps.
Il existe Ă©galement une autre valeur importante, moins connue, la VO2peak, qui est quant Ă elle contextuelle.
Pour calculer une âvraieâ valeur de VO2max, il faut qu'un certain pourcentage de la masse musculaire totale soit engagĂ©.
Fait intéressant, une fois qu'une « masse critique » de muscle total est utilisée, l'engagement d'une plus grande masse musculaire peut ne pas augmenter davantage la VO2max. Ceci est dû aux subtilités du contrÎle cardiovasculaire.
Pour ceux qui veulent creuser encore un petit peu plus, lâĂ©quation de Fick nous permet de calculer la VO2max : VO2max = Q x (CA - Vo2)
CA = différence de la teneur en oxygÚne entre vos artÚres et vos veines
Q = DĂ©bit cardiaque (frĂ©quence cardiaque x volume dâĂ©jection systolique - VES)
Comprendre les facteurs de développement de la VO2max
Lâimpact de ses capacitĂ©s pulmonaires
La Science de la performance continue de considĂ©rer que la valeur de la VO2max dĂ©pend en grande partie de la puissance de votre cĆur (VES). Des Ă©tudes et des recherches plus rĂ©centes ont dĂ©montrĂ© quâune augmentation de celle-ci ne signifie pas toujours plus de performance ! Il peut, en effet, y avoir dâautres problĂšmes qui affectent celle-ci de maniĂšre plus importante.
La VO2max est dĂ©pendante de plusieurs facteurs : Â
La capacité de diffusion pulmonaire qui correspond à la capacité de transfert du gaz entre les différentes zones des poumons (alvéoles et capillaires)
La capacitĂ© Ă Ă©vacuer le CO2 accumulĂ© lors dâun exercice intense. En effet, si le diaphragme, qui est votre muscle inspirateur principal, fatigue cela affectera la quantitĂ© d'oxygĂšne que vous serez capable dâapporter Ă vos muscles, ce qui affectera Ă son tour la capacitĂ© mĂ©tabolique des muscles qui travaillent.
Il est primordial que vos muscles qui permettent lâinspiration et lâexpiration soient suffisamment forts et endurants pour maintenir un Ă©quilibre mĂ©tabolique. Sâils commencent Ă faiblir, votre VO2 diminuera et vous ne serez plus en mesure de maintenir la mĂȘme intensitĂ© dâeffort.
Les muscles doivent aussi utiliser correctement lâoxygĂšne
La VO2 max est aussi dĂ©pendante de la capacitĂ© oxydative des muscles, c'est-Ă dire quâil faut quâil puisse utiliser au maximum l'oxygĂšne disponible. Pour cela, lâaffinitĂ© entre l'oxygĂšne et l'hĂ©moglobine doit ĂȘtre rĂ©duite.
Certaines situations physiologiques, comme la variation du PH sanguin ou de la tempĂ©rature, peuvent modifier cette courbe de dissociation de lâoxyheÌmoglobine (modification de lâaffiniteÌ de lâoxyheÌmoglobine). [Effet de BOHR (1904)]
Lors de lâexercice intense, on note une augmentation du nombre dâions H+, on observe une baisse du pH et donc une aciditeÌ sanguine et une tempĂ©rature corporelle en forte hausse. On observe donc une augmentation de la production de CO2 qui rĂ©duit la quantitĂ© dâoxygĂšne que peuvent utiliser les muscles.
Il y a donc une dĂ©saturation de lâoxyhĂ©moglobine pour faciliter la livraison de lâO2 vers les tissus pour tenter de limiter lâaciditĂ© sanguine. LâHĂ©moglobine se fixe alors au CO2 qui est produit par les tissus et qui augmente aÌ cause de lâexercice, pour le ramener jusquâau poumon afin quâil soit Ă©vacuĂ©.
Cette capacité des tissus à utiliser de l'oxygÚne est dépendante de la densité mitochondriale, du type de fibres musculaire, de la force et des blessures qui peuvent affecter la coordination intra et intermusculaire (capacité des fibres musculaires à répondre à une contrainte en se contractant et à transmettre la force).
Il nâexiste pas une façon unique de dĂ©velopper sa VO2max, il faut personnaliser son analyse
JusquâĂ encore rĂ©cemment, il a toujours Ă©tĂ© rejetĂ© que le systĂšme pulmonaire soit un facteur limitant de performance chez les athlĂštes en bonne santĂ©.
NĂ©anmoins, nous avons pu observer chez des athlĂštes d'Ă©lite en endurance, une baisse de la saturation artĂ©rielle qui tĂ©moigne dâun problĂšme de diffusion pulmonaire ; le temps de transit dans les capillaires pulmonaires de l'hĂ©moglobine est trop court que la liaison entre le sang et l'oxygĂšne se fasse correctement.
Si nous revenons Ă notre VO2max; il fait sens que celle-ci dĂ©pend du VES (volume de sang Ă©jectĂ© Ă chaque battement de cĆur) en effet si nous lâaugmentant nous allons amĂ©liorer la contractilitĂ© du cĆur.
Ce raisonnement ne sera pas utile à tous les athlÚtes. Il est important de noter que la pompe thoracique va également participer à augmenter le VES, quand on inspire profondément il y a une diminution de la pression intrathoracique, ce qui diminue la pression veineuse centrale et augmente la pression motrice. En résumé, cela améliore le retour veineux comme tout fonctionne en circuit fermé il y a un lien de cause à effet, si le retour veineux augmente le débit cardiaque également et donc le VES.
Selon lâĂ©quation de Fick, chaque changement de la VO2 est compensĂ© concomitamment, une amĂ©lioration de lâextraction de l'oxygĂšne par les muscles augmente donc la VO2max, car la diffĂ©rence artĂ©rioveineuse sera plus importante. Il sâagit donc de comprendre qui est le facteur limitant entre votre systĂšme cardiaque, pulmonaire et musculaire.
Vous comprenez maintenant quâavoir la valeur de votre VO2max ne vous aidera pas Ă progresser, que chaque individu en fonction de sa limitation doit mettre en place un protocole qui rĂ©pond Ă ses besoins.
Si vous entraĂźnez un systĂšme qui ne vous limite pas ou trĂšs peu, les gains que vous observerez sur vos performances seront trĂšs faibles. Cela explique pourquoi certains individus progressent plus vite que dâautres ou pourquoi ils rĂ©pondent mieux Ă certains types d'entraĂźnements. Ces derniers agissaient majoritairement sur leur facteur limitant.
Il est maintenant temps de mettre en application tout ce que nous avons vu et de trouver quelle est votre limite physiologique en course à pied ou au rameur grùce à tous les tests que je vous ai demandé de réaliser ! Pour cela nous allons utilisez un algorithme prédictif créé par Evan Peikon et traduit et mise en forme par Sean Seale.
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