Ce que vous allez apprendre et mettre en place aujourd’hui :
❌ Les techniques d’analyses connues depuis de nombreuses années ne sont pas forcément les plus efficaces.
🔥Comprendre pourquoi vos jambes brûlent après un effort intense.
📙Apprendre à tester ses capacités actuelles pour mettre en place un programme de développement personnalisé.
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Bonjour à toutes et à tous,
J’espère que vous allez au top en ce début d’automne. 🍂
Si ce n’est malheureusement pas encore le cas pour votre cardio, vous êtes au bon endroit. Cette semaine débute notre nouveau programme dédié au développement de votre cardio.
Comme pour l’édition précédente, ce programme va être découpé en 3 phases afin de vous laisser le temps d’appliquer chaque élément à votre rythme.
Cette semaine, nous allons vous faire comprendre comment travailler votre cardio suivi de plusieurs tests à réaliser en deux semaines.
Comment travailler son cardio ?
Vous pouvez assez facilement trouver du contenu en ligne vous expliquant comment développer facilement ou rapidement votre cardio. Faut-il faire du long, du court, de l’intensif, de la faible intensité, du fractionné etc… En réalité, tout cela nous fait nous poser plusieurs questions :
Quel est le programme le plus efficace ?
Est-ce que votre corps comprend ces programmes ?
Il y a fort à parier que la réponse soit négative. Votre corps ne comprend pas les programmes d'entraînements ou un type d’exercice, il comprend simplement le stress métabolique qu’engendre l’adaptation (comme nous l’avons vu précédemment le stress est très souvent positif). Un entraînement a pour objectif premier de développer ces adaptations (modification dans le fonctionnement de notre physiologie)
Vous avez peut-être remarqué qu’en suivant des programmations ou la préparation d’autres personnes, les résultats que vous allez obtenir peuvent être très différents en fonction des individus. Personne n’est encore parvenu à devenir champion en reproduisant les mêmes séances d'entraînements que ceux qui ont obtenu ce titre.
Il est donc important de comprendre son corps pour mettre un programme d’entraînement le plus personnalisé possible et donc le plus efficace.
Comprendre comment fonctionne son corps
Il me paraît essentiel de revenir aux fondations afin que vous puissiez comprendre l'entièreté de la problématique :
En physiologie de l’effort vous avez peut-être déjà entendu parler de ce qu’on appelle les filières énergétiques ?
Et si une partie de ce que vous avez appris, entendu, compris n’était pas complètement exacte ? Voir complètement faux ?
Vous pouvez voir à gauche un graphique représentant le modèle enseigné dans la plupart des établissements de formation. Il s’agit des fameuses filières énergétiques, vous savez ces mots barbares anaérobie/aérobie.
On à longtemps pensé que l’organisme fonctionnait de manière dissociée en fonction d’une durée d'effort.
La courbe bleue correspond à la filière énergétique nommée anaérobie lactique avec une durée d’effort maximal de 20-30 secondes. L’énergie serait produite exclusivement par les phosphagènes. Malgré ce mot complexe, le plus important à comprendre ce que l’oxygène ne rentre pas en compte dans la production d’énergie dans ce modèle. Cette filière est assez représentative des efforts de type force ou sprint.
La courbe rouge quant à elle correspond à la filière énergétique nommée anaérobie lactique avec une durée d’effort maximal de 30 secondes à 2 minutes. L’énergie est produite ici par le système glycolytique, le sucre de votre corps sert de carburant. Cette filière est de son côté représentative des efforts moyen/long de type 400m ou 800m.
La courbe verte correspond à la filière énergétique nommée aérobie avec une durée d'effort comprise entre 2 minutes à plusieurs heures, avec présence d'oxygène et différents substrats énergétiques glucides, lipides. C’est la filière du coureur de marathon.
Seulement ce modèle tant populaire est-il fiable ?
Si nous remettons en question la fiabilité de ce modèle, est-ce que cela remet en question tous les protocoles d'entraînement ? Il est important de rester dans la nuance, de nombreux athlètes ont performé en suivant ce modèle. Nous rentrerons dans les détails un peu plus tard.
Mais tout d’abord revenons à nos filières, il semblerait qu'elles fonctionnent, comme le montre le schéma de droite, en interaction les unes avec les autres à tout instant de l’effort en travaillant en symbiose.
Ci-dessous, vous pouvez voir le pourcentage d'oxygène contenu dans l’hémoglobine des muscles de la cuisse sur des sprints de 10 secondes sur un vélo. En une fraction de seconde, la quantité d'oxygène passe de 60 à 15% cela signifie que les muscles ont consommé près de la moitié de la quantité globale d'oxygène que les muscles peuvent accueillir.
Impressionnant pour un effort que l’on disait absence d'oxygène pour produire un effort.
Un autre mythe que nous devons déconstruire est celui de l’acide lactique.
Vous savez cette sensation de brûlure dans vos cuisses lors d’un effort intense ? L’acide lactique n’a rien avoir la dedans et pour cause cette molécule n’existe pas dans notre organisme, on parlera de lactate !
Mais alors pourquoi j’ai mes jambes qui me brûlent ?
Nous connaissons tous cette sensation de brûlure désagréable dans un muscle lors d'épisodes de travail de haute intensité. Cette sensation est causée par une acidification du PH sanguin et d’une production importante d’ions hydrogène (H+).
Cette accumulation d’ions H+, est-elle mauvaise ? C’est un moyen de protéger votre intégrité physique. Pour continuer l’effort indéfiniment, il faudrait maintenir la quantité d’ions H+ à l’équilibre. La navette en lactate est donc là pour ça ! Les fameux et tant redouté lactate.
On pense souvent, à tort, que la fonction principale des navettes de lactate est de se débarrasser du lactate en l’envoyant dans d’autres zones du corps. Cela supposerait que le lactate est un métabolite toxique dont nous voulons nous débarrasser. Cependant, le lactate est une source de carburant pour l'oxydation. L’un des principaux rôles de cette navette est de transporter les protons H+ des cellules musculaires à la circulation sanguine. Les douleurs dans les jambes lorsque l’on pédale viennent d’une accumulation de ces ions H+.
L’objectif de notre l’entraînement serait donc de rendre votre organisme plus efficace pour s’en débarrasser.
Si on veut résumer les choses, lorsque vous produisez un effort, trois mécanismes se mettent en marche afin de produire de l’énergie :
oxydatif c'est-à dire l’utilisation de l’oxygène par les tissus,
Phosphagen via la phospho créatine et ATP en grande partie due en mitochondrie,
le système glycolytique.
En fonction de l'intensité, ces différentes structures, travaillant en symbiose passeront d’un état d’équilibre à un état où la demande surpasse les capacités et l’effort sera perçu comme insoutenable. L'objectif de l'entraînement est donc de maintenir autant que possible l’équilibre afin de pouvoir maintenir ou d’augmenter l’intensité de l’effort aussi longtemps que nécessaire.
Cet équilibre et la symbiose entre ces structures feront l’objet de notre prochaine newsletter, il est maintenant temps de se tester !
C’est parti pour le test
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